بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای جذب بیشتر؛ ۸ قانون طلایی که کسی به شما نمی گوید
ویتامینها و مکملها را خیلی از ما مصرف میکنیم، اما اغلب نمیدانیم چه ساعتی از روز بهترین زمان برای خوردن آنهاست. صبح بخوریم یا شب؟ با غذا بخوریم یا ناشتا؟ با هم بخوریم یا جدا؟ این سؤالها شاید ساده به نظر برسند، اما پاسخشان تفاوت بزرگی در جذب و اثرگذاری ایجاد میکند. در این مقاله ۸ قانون طلایی را مرور میکنیم که کمتر پزشکی در مطب فرصت گفتن آنها را دارد. با دیامگ همراه باشید تا مصرف ویتامینها را حرفهای شوید.
قانون یک: ویتامین دی را با چربی بخورید، نه هر ساعتی از روز
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی بدون وجود چربی جذب بدن نمی شود. بهترین زمان مصرف ویتامین دی همراه با بزرگترین وعده غذایی روزتان است. اگر ناهار مفصل می خورید، موقع ناهار بخورید. اگر شام، پس سر شام. مهم این است که آن وعده حاوی چربی سالم باشد؛ مثل روغن زیتون، آووکادو، تخم مرغ یا مغزها. خوردن ویتامین دی ناشتا یا فقط با آب، هدر دادن پول و زمان است.
نکته مهم دیگر این است که ویتامین دی را شب نخورید. بعضی تحقیقات نشان می دهد مصرف شبانه ویتامین دی ممکن است با تولید ملاتونین (هورمون خواب) تداخل کند و کیفیت خواب را پایین بیاورد. بهترین ساعت مصرف آن اواسط روز، هنگام ناهار یا عصرانه همراه با یک میان وعده چرب است.
قانون دو: ویتامین های گروه ب را صبح ها اول صبح بخورید
ویتامینهای گروه ب (ب۱، ب۲، ب۳، ب۵، ب۶، ب۷، ب۹، ب۱۲) نقش کلیدی در تولید انرژی دارند. وقتی این ویتامینها را مصرف می کنید، بدن انرژی بیشتری تولید می کند و شما حس هوشیاری و سرزندگی پیدا می کنید. به همین دلیل، بهترین زمان مصرف آنها صبح ها، ترجیحاً نیم ساعت قبل از صبحانه یا همراه با یک صبحانه سبک است. خوردن ویتامین ب در شب ممکن است باعث بی خوابی، کابوس دیدن و سنگینی سر هنگام صبح شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین ها همراه با غذا
اگر از مکمل ب کمپلکس استفاده می کنید، آن را در کیف یا کنار مسواک تان بگذارید تا صبح فراموش نکنید. نکته مهم: ویتامین ب۱۲ را بهتر است با معده خالی بخورید تا جذب بیشتری داشته باشد. اما سایر ویتامینهای گروه ب مشکلی با مصرف همراه غذا ندارند.
قانون سه: ویتامین ث را صبح و تقسیم شده مصرف کنید
ویتامین ث محلول در آب است و بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. هرچقدر هم زیاد بخورید، مازادش از طریق ادرار دفع می شود. به همین دلیل بهترین روش مصرف ویتامین ث، تقسیم دوز روزانه به دو یا سه نوبت است. مثلاً یک سوم صبح، یک سوم ظهر، یک سوم عصر. اگر این کار برایتان سخت است، حداقل دوز روزانه را به دو نوبت صبح و بعدازظهر تقسیم کنید.
زمان مصرف ویتامین ث با غذا فرقی نمی کند، اما بهتر است آن را همراه با منابع آهن (مثل گوشت، اسفناج یا مکمل آهن) بخورید، چون ویتامین ث جذب آهن را تا چند برابر افزایش می دهد. یک لیمو ترش تازه با وعده غذایی، بهترین راه طبیعی برای این کار است. خوردن ویتامین ث شب هنگام ضرری ندارد، اما چون انرژیزا است، ممکن است برخی افراد را بدخواب کند.
قانون چهار: آهن را ناشتا و همراه با ویتامین ث بخورید، اما با لبنیات نخورید
آهن یکی از سختترین مواد برای جذب است. بدن فقط درصد کمی از آهن مصرفی را جذب می کند. برای افزایش جذب آهن، دو قانون طلایی داریم: اول اینکه آهن را با معده خالی و حداقل یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا بخورید. دوم اینکه همراه با آهن، یک منبع ویتامین ث (مثل یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا نصف لیوان آب لیمو) مصرف کنید.
اما در مقابل، چیزهایی هستند که جذب آهن را تقریباً صفر می کنند. لبنیات (کلسیم)، قهوه، چای، شکلات و نوشیدنیهای گازدار را حداقل دو ساعت قبل و بعد از آهن نخورید. اگر با معده خالی آهن اذیت می شوید (حالت تهوع، دل درد)، می توانید آن را با یک لقمه نان یا بیسکویت ساده بخورید، اما هرگز با شیر یا ماست.
قانون پنج: منیزیم را شب ها قبل از خواب بخورید
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای آرامش اعصاب، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب است. بهترین زمان مصرف منیزیم یک تا دو ساعت قبل از خواب است. منیزیم به عضلات اجازه شل شدن می دهد، ضربان قلب را منظم می کند و سطح هورمون استرس (کورتیزول) را پایین می آورد. افرادی که منیزیم را شب مصرف می کنند، خواب عمیقتر و با کیفیتتری دارند.
8 قانون طلایی برای بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مواد مغذی
نوع منیزیم هم مهم است. منیزیم گلیسینات و منیزیم سیترات برای شب مناسب ترند. از طرف دیگر منیزیم اکساید جذب پایینی دارد و منیزیم سولفات (نمک اپسوم) بیشتر برای حمام مناسب است. منیزیم را با وعده غذایی سبک عصر یا قبل از خواب بخورید. اگر از مکمل کلسیم هم استفاده می کنید، منیزیم و کلسیم را حداقل دو ساعت از هم جدا کنید چون با هم رقابت جذبی دارند.
قانون شش: کلسیم را با غذا و ترجیحاً شب بخورید
کلسیم برای استخوانها و دندانها ضروری است، اما زمان مصرفش مهم است. بهترین زمان خوردن کلسیم همراه با وعده غذایی است، چون اسید معده به جذب آن کمک می کند. بعضی مطالعات نشان داده اند مصرف کلسیم در شب ممکن است به جذب بهتر آن کمک کند، چون بدن در هنگام خواب فرایند ترمیم استخوان را انجام می دهد.
اما نکته مهم: کلسیم جذب آهن را مختل می کند. اگر هم مکمل آهن می خورید و هم کلسیم، آنها را حداقل دو ساعت از هم جدا کنید. مثلاً آهن را صبح ناشتا، کلسیم را شب همراه با شام. همچنین کلسیم را همزمان با آنتی بیوتیکهای گروه تتراسایکلین و فلوروکینولون مصرف نکنید. لبنیات منبع عالی کلسیم هستند، اما اگر مکمل می خورید، دوز بالای کلسیم را یکجا مصرف نکنید؛ بدن در هر نوبت فقط مقدار محدودی می تواند جذب کند.
قانون هفت: روی (زینک) را با فاصله از آهن و کلسیم مصرف کنید
روی یک ماده معدنی ضروری برای سیستم ایمنی، رشد مو و ترمیم زخم است. اما مشکل اینجاست که روی با آهن و کلسیم رقابت جذبی دارد. اگر همه این مکملها را یکجا مصرف کنید، هیچکدام به درستی جذب نمی شود. بهترین راه این است که روی را جداگانه و حداقل دو ساعت قبل یا بعد از آهن و کلسیم مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف روی همراه با یک وعده غذایی حاوی پروتئین است، چون پروتئین جذب روی را افزایش می دهد. مصرف روی ناشتا ممکن است باعث تهوع و دل درد شود، پس حتماً با غذا بخورید. همچنین روی را با قهوه و چای نخورید زیرا تانن موجود در آنها جذب را کاهش می دهد. اگر از آنتی بیوتیک استفاده می کنید، روی را دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از آن مصرف کنید.
قانون هشت: مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی روز بخورید
مولتی ویتامینها ترکیبی از ویتامینهای محلول در آب و چربی هستند. بعضی از آنها (مثل آ، دی، ای، کا) نیاز به چربی دارند تا جذب شوند. بعضی دیگر (گروه ب و ث) با معده خالی بهتر جذب می شوند. برای اینکه همه آنها را بهینه جذب کنید، بهترین کار این است که مولتی ویتامین را همراه با بزرگترین وعده غذایی روزتان (که معمولاً ناهار یا شام است) بخورید.
وعده غذایی باید حاوی چربی سالم باشد تا ویتامینهای محلول در چربی جذب شوند. همچنین مولتی ویتامین را صبح ها مصرف کنید اگر انرژیزاست، یا شب ها اگر خاصیت آرامشبخشی دارد. برچسب محصول را بخوانید. بعضی مولتی ویتامینها حاوی کافئین یا محرک هستند و برای شب مناسب نیستند. هرگز مولتی ویتامین را با معده خالی نخورید مگر اینکه روی بسته نوشته شده باشد.
اشتباهات رایج در مصرف ویتامینها و بهترین زمان مصرف آن ها
سخن آخر
زمان مصرف ویتامینها به اندازه خود آنها مهم است. یک مکمل گرانقیمت اگر در ساعت اشتباه خورده شود، ممکن است اثر چندانی نداشته باشد. ویتامین دی را با چربی و اواسط روز بخورید. گروه ب را صبح، ویتامین ث را تقسیم شده، آهن را ناشتا و همراه با ویتامین ث، منیزیم را شب، کلسیم را با غذا، روی را جدا از آهن و کلسیم، و مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی. با رعایت این ۸ قانون طلایی، مطمئن باشید که هر ریالی برای سلامتی خرج میکنید، صد درصد جذب بدن میشود. دیامگ کنار شماست تا آگاهانه و حرفهای زندگی کنید.
پرسش های متداول
یک: آیا می توان همه ویتامینها را یکجا و با هم خورد؟
خیر. بعضی ویتامینها و مواد معدنی با هم تداخل جذبی دارند. آهن با کلسیم و روی رقابت میکند. منیزیم با کلسیم تداخل دارد. بهتر است مکملهای رقیب را حداقل دو ساعت از هم جدا کنید. مولتی ویتامینهای استاندارد این تداخلات را در فرمول خود در نظر گرفتهاند، اما اگر چند مکمل جداگانه میخورید، حتماً برنامه ریزی کنید.
دو: اگر ویتامین را همراه با غذا فراموش کردم، چه کنم؟
اگر ویتامین محلول در چربی است (A، D، E، K) و بدون غذا خوردید، تا یک ساعت بعد یک لقمه چرب مثل مغز یا تخم مرغ بخورید. اگر ویتامین محلول در آب است (گروه B، C) مشکلی ندارد، فقط دوز بعدی را سر وقت بخورید. برای آهن، اگر ناشتا فراموش کردید، دو ساعت بعد از غذا می توانید بخورید.
سه: مصرف ویتامینها در شب بی خوابی ایجاد میکند؟
ویتامینهای گروه ب و ویتامین C به دلیل نقش در تولید انرژی، در برخی افراد باعث بی خوابی و بدخوابی می شوند. ویتامین دی هم ممکن است با ملاتونین تداخل کند. اما منیزیم و کلسیم شب ها به بهبود خواب کمک می کنند. برچسب مکمل را بخوانید و ببینید به کدام گروه تعلق دارد.
چهار: آیا مصرف ویتامینها با داروهای شیمیایی تداخل دارد؟
بله، بعضی ویتامینها با داروها تداخل جدی دارند. ویتامین K با وارفارین تداخل میکند. ویتامین ب۶ با برخی داروهای پارکینسون. کلسیم و منیزیم با آنتی بیوتیکها و داروهای تیروئید. اگر داروی خاصی مصرف میکنید، حتماً قبل از شروع هر مکملی با پزشک مشورت کنید.
پنج: بهترین زمان مصرف ویتامینها برای افراد بدغذا و کم اشتها چیست؟
اگر اشتهای کمی دارید و وعدههای غذایی تان سبک است، بهترین کار مصرف ویتامینها همراه با یک میان وعده کوچک مثل یک عدد خرما با گردو، یک موز با کره بادام زمینی، یا یک لیوان شیر گرم است. از مصرف ناشتا خودداری کنید. همچنین می توانید از فرمهای جویدنی یا مایع مکملها استفاده کنید که جذب سریعتری دارند.
